İnsanları diğer canlılardan ayıran en temel özellik düşünmektir fakat bu özellik bizim için her zaman bir avantaj değildir. Hayatta hepimizin kontrol edemediği ve durduramadığı olumsuz düşünceleri olmuştur. Zaman zaman bazı şeylere takılı kalıp zihnimizi kısır döngüye sokabilir ve negatif düşüncelerin döngüsünde sıkışıp kalabiliriz. Ruminasyon adı altındaki beyin fırtınalamız birer hortuma dönüşüp bizi içine çekmeden önce önlem almak tabii ki mümkündür. Neden sürekli aynı şeyleri düşündüğüne bir türlü anlam veremeyen herkes için bu yazıda ruminasyon sorununu irdeliyoruz.
Ruminasyon Nedir?
Ruminasyon, geçmişte yaşanılan ya da gelecekte yaşanabilecek olaylar üzerine sürekli olarak olumsuz düşünme halidir. Aynı zamanda zihnin geviş getirmesi olarak da bilinir. Ruminasyon adını Latince’den gelen “rumen” kelimesinden alır. Rumen, geviş getiren hayvanların midelerindeki ilk bölmeye denir. Yani ruminasyon, tıpkı hayvanların geviş getirmesi gibi kendini tekrarlayan bir durumdur.
Bazen kendimizi çoktan yaşanmış ve bitmiş olan, bize kendimizi kötü hissettiren bir olay üzerine devamlı olarak düşünür halde buluruz. Bazen ise durum her zaman geçmişte yaşanılanlardan ibaret değildir. Gelecekte yaşanması mümkün ya da olmasını istediğimiz fakat belirsiz olan olaylar üzerine de sürekli kafa yorduğumuz zamanlar olur. En kötü yanı ise ruminasyonu durdurmanın oldukça zor olmasıdır.
Ruminasyona Ne Sebep Olur?
Bir sorunu ortadan kaldırma isteği, kaygılar ve endişeler, hali hazırda kendini kötü hissediyor olmak, beklentiler, mükemmeliyetçilik ve daha birçok şey ruminasyona sebep olabilir. Bu sebeple; kaygı bozukluğu yaşayan, depresyonda olan, obsesif kompulsif bozukluğa sahip ya da travma sonrası stresin gözlemlendiği insanlar ruminasyona oldukça yatkındır. Özellikle de karamsar düşünmeye eğilimli bir insansanız, ruminasyon hayatınızın bir parçası haline gelmiş olabilir.
Örneğin bir arkadaşınızla ya da partnerinizle yaşadığınız bir sorunun nedenleri ve sonuçları üzerine sürekli düşünüyor olabilirsiniz. Karşı tarafın sizi kıran ya da neden söylediğini anlayamadığınız bir cümlesi aklınıza takılmış ve sürekli kafanızın içinde dönüp duruyor olabilir. Daha farklı ve günlük hayattan bir örnek olarak gelecek kaygısı da bir ruminasyon sebebi olabilir. Belirsizlik zaten tek başına insanı fazlaca düşünmeye iten bir durumken bir de kendi geleceğimizin belirsizliği söz konusu olduğunda ruminasyon kaçınılmazdır. Zorlu iş koşulları, finansal sorunlar, ilişkiler, geçmişte yaşanmış travmatik bir olayı hatırlatacak bir kişi ya da bir yer görmek gibi günlük hayatımızda da bizi ruminasyona sürükleyecek birçok etken olabilir.
Aşırı Düşünme ve Ruminasyon Arasındaki Fark Nedir?
İnsanı normalden fazla düşünmeye iten şey çoğunlukla çözüme kavuşmasını istediğimiz bazı durumlardır. Bir şey üzerine ne kadar çok düşünürsek sonuca ve çözüme de o kadar yaklaşırız düşüncesi hemen hemen her insanda görülen bir düşünce tarzıdır. Etkili ve verimli bir beyin fırtınası yapıldığı takdirde bu düşünce doğru olsa da bunu her zaman başaramayabiliriz. Tam olarak bu noktada, aşırı düşünme ve ruminasyon arasındaki fark devreye girer.
Ruminasyon derin ve etraflıca düşünmenin aksine, genellikle süreci olumsuz düşüncelerin yönettiği bir durumdur ve ruminasyon ile bir sonuca varmak oldukça zordur. Bir sorun üzerine aşırı düşündüğümüzde çözüm yolu bulmak mümkündür fakat ruminasyonda süreç ne yazık ki böyle işlemez. Normal şartlarda sorun belirlenir ve sorun ile ilgili neler yapılabileceği düşünülür, ruminasyonda ise sorunun kendisi ve hissedilen duygular üzerinde durulur. Üstüne çok düşünülen bir sorun çözüldüğünde kişiler oldukça rahatlamış hissedecekken ruminasyon sonrası kişilerin stres seviyesinde artış gözlemlenmesi ve daha da kötü hissetmeleri olasıdır. Her ne kadar istenilen bu olmasa da, insanlar ruminasyon ile bir problemi açıklığa kavuşturmak yerine o durumu çok daha kompleks bir hale getiriyorlar diyebiliriz.
Çoğunlukla sorunları fazlaca düşünmeye eğilimli olsak da olumlu şeyleri de normalden daha fazla düşünebiliriz. Birinden hoşlanmaya başlama durumu bu konuda akıllara gelen ilk örnektir. Gün içinde sürekli olarak ilgi duyulan kişiyi düşünmenin önüne geçilemeyebilir. Burada da yine aşırı düşünme ve ruminasyonun farkı açıkça bellidir. Ruminasyonda pozitiflik yoktur. Ruminasyonun aksine aşırı düşünme halinde yalnızca negatif şeylerin değil, bize iyi hissettiren olayların ya da kişilerin zihnimizde yankılanması da mümkündür.
Ruminasyonun Zihin Sağlığı Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Tıpkı bazı psikolojik sorunların ruminasyona sebep olması gibi, ruminasyon da bazı psikolojik sorunlara neden olabilir. Sürekli olarak bizi kötü yönde etkileyen durumlar üzerine düşünmek zihin sağlığını da oldukça kötü yönde etkiler. Ruminasyon kişilerin kaygı bozukluğu yaşamalarına, depresyona girmelerine, problem çözme yetilerini kaybetmelerine, odak sorunu yaşamalarına ve daha birçok şeye sebep olabilir.
Ruminasyon stres seviyesini yükselterek mental sağlığın kötü yönde ilerlemesine, gün içinde düşük bir modda olmaya, hissedilen korkuları ya da kaygıları artırmaya yol açabilir. Aynı zamanda, tekrarlı bir şekilde yaşanılan olumsuz şeyler düşünüldüğünde problem çözme yetisi kaybolabilir. Problem çözmek, temelinde objektif düşünmeyi ve bir sorunu birçok farklı açıdan ele almayı barındırır. Ruminasyon ise sürekli olarak aynı şeyleri düşünmeyi ve durumu olumsuz açılardan değerlendirmeyi sağladığı için problem çözmeye konusunda insanı geriletir. Benzer şekilde odaklanma problemini de beraberinde getirebilir. İnsan beyninde dönüp duran düşünceler ve spesifik bir şeye takılı kalma hali başka şeylere odaklanmayı oldukça zorlaştıracaktır.
Ruminasyon Nasıl Önlenebilir?
- Fark etmek: Bir şeyi önlemenin en iyi yolu farkındalıktır. Bir sorun olduğunu ya da bir şeylerin yolunda gitmediğini fark etmek var olan sorunları sonlandırmanın ilk ve en önemli basamağıdır.
- Tetikleyicileri Belirlemek ve Uzaklaşmak: Sizi sürekli olarak negatif bir ruh haline sokan ya da ruminatif düşünmenize sebep olan birçok şey olabilir. Örneğin size yaşadığınız olumsuz olayları hatırlatan bir mekan, bir eşya veya sizi mutlu etmekten ziyade üzen bir insan ruminasyonunuza yol açabilir. Sizi tekrarlı bir şekilde olumsuz düşünmeye iten şeyleri tespit edip sonrasında da uzaklaştığınız takdirde ruminatif düşüncelerinizi büyük ölçüde engellemiş olursunuz.
- Dikkati Başka bir Alana Yönlendirmek: Ruminasyonu fark ettiğiniz anda dikkatinizi başka bir şeye yönlendirerek düşüncelerinizin önüne geçebilirsiniz. Size en iyi gelen, ruhunuzu dinlendiren şeyleri belirleyip zamanınızı onlara ayırmak oldukça etkili bir yöntemdir. Mesela kitap okumak ya da dizi/film izlemek gibi aktivitelerle olumsuz düşüncelerinizden uzaklaşabilirsiniz. Etkili olabilecek başka bir aktivite ise sosyalleşmektir. Arkadaşlarınızla buluşup farklı şeyler yaparak da olumsuz düşüncelerinizi engelleyebilirsiniz.
- Meditasyon: Meditasyon düşünmeye ara vermenizi ve dinlenmenizi sağlayacaktır. Meditasyonun birçok çeşidi olduğundan ruminasyona oldukça iyi gelebilecek bir alternatiftir. Özellikle farkındalık ve olumlama meditasyonları ya da kaygı bozukluğunuzu aşmanızı sağlayacak meditasyonların faydasını görebilirsiniz.
- Terapi: Tek başınıza üstesinden gelemediğiniz düşünceleriniz için tabii ki en mantıklı seçenek terapi olacaktır. Bir profesyonelden yardım alarak negatif düşüncelerinizin ya da olumsuz şeylere takılıp kalmanızın kaynağını bulup bunların önüne geçebilirsiniz.
Kaynakça
Kalkan, Özge. “Zihnimizin Anlamlandırma Çabası: Ruminasyon.” Soteria. 07.12.2023, https://soteriapsikiyatri.com/ruminasyon/. 18.09.2024.
“Ruminasyon Nedir?” Madalyon. 13.12.2023, Web. 18.09.2024.
Toprak, Betül. “Aşırı Düşünme Tuzağı: Ruminasyon Nedir, Nasıl Başa Çıkılır?” Heltia. 02.01.2024, https://www.getheltia.com/blog/ruminasyon-nedir-nasil-basa-cikilir. 18.09.2024.
Quinn, Deborah. “Rumination: How to Stop Ruminating [Complete Guide].” Sandstone Care. 18.05.2023, https://www.sandstonecare.com/blog/rumination/. 18.09.2024.
Kapak görseli: blogs.kcl.ac.uk
